Especialistas en ATM y Bruxismo
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Manual de autoayuda
9 ejercicios para tu día a día
Le facilitamos a continuación una serie de actividades y consejos para prevenir y mitigar las molestias asociadas a sus molestias de atm y hábitos bruxistas:
1. Mantener posturas adecuadas es fundamental.
- Adquirir una postura adecuada al sentarse con la zona lumbar correctamente soportada. Con la vista centrada a la altura de los ojos evitando estiramientos o encorvamientos del cuello.
- Evitar hábitos como sostener el teléfono entre la oreja y el hombro en posturas forzadas, puesto que favorece el agravamiento de estos trastornos.
Persona mal sentada y el ordenador muy bajo
Sujeta el móvil con las manos o usa un manos libres
2. Evite sutancias estimulantes como café, té, bebidas con cafeína…etc.
Las bebidas naturales son muy beneficiosas
3. Adquiera rutinas que le permitan comprobar su “estado de relajación mandibular”. Compruebe varias veces al día si se encuentra apretando sus dientes en situaciones de estrés como el trabajo, atascos de tráfico…etc. Esto le permitirá desarrollar su consciencia mandibular y evitar que el stress sobrecargue sus músculos y articulaciones. Puede programar alarmas en su dispositivo móvil para recordar dichas comprobaciones hasta que estas se hagan rutinarias.
Usa tu móvil o smartwatch por ejemplo
Programa la alarma a la hora que tu quieras
4. Realice ejercicios de relajación de la musculatura masticatoria:
(realizar diez repeticiones de cada ejercicio)
A. Situado frente a un espejo y con la espalda recta, sitúe la punta de la lengua en el paladar detrás de los incisivos superiores y abra lentamente la boca evitando movimientos forzados de apertura. Posteriormente arrastre la lengua hacia atrás y cierre la boca.
B. Saque la lengua hacia fuera llevandola hacia un lado y después al otro
C. Repita este mismo ejercicio pero sin sacar la lengua hacia fuera, presionando ligeramente la punta de la lengua contra las mejillas.
D. Decir » lalalala » varias veces
5. Realice automasaje: debe ser lento, profundo, no doloroso aunque ligeramente molesto. Se puede realizar en varias trayectorias y puede hacerse a diario. Permite tratar los dolores en los musculos de la masticación.
(recomendado hacer al menos 6-10 repeticiones de cada ejercicio)
A. Con las yemas de los dedos deslizarlas desde la zona delante de las orejas hacia la nariz, despues hacia los bordes laterales de la boca y finalmente hacia abajo al ángulo de la mandíbula.
B. Con las yemas de los dedos situados por delante de las orejas deslizar hacia abajo y después adelante hasta la barbilla.
C. Con las yemas de los dedos debajo de la nariz deslizarlos hacia los lados hasta llegar a los bordes o comisuras de la boca.
D. Con las yemas de los dedos por debajo del labio inferior desplazarlas hacia la barbilla
E. Con las yemas de los dedos en el centro de la barbilla desplazarlos hacia atrás hasta llegar al angulo de la mandíbula
E. Con las yemas de los dedos en el centro de la barbilla desplazarlos hacia atrás hasta llegar al angulo de la mandíbula
Es bastante habitual que los pacientes bruxistas desarrollen además problemas a nivel de la articulación mandibular o atm. Si este es su caso, puede seguir los siguientes consejos y ejercicios:
6. Evite hábitos perjudiciales desencadenantes como mascar chicle, morderse las uñas o bostezos inadecuados.
Si bruñes, no masques
Evita ejercer presión si no es necesario
No bosteces bruscamente
7. Evite comer alimentos duros, manteniendo una dieta blanda sobre todo en aquellos momentos de episodios agudos de dolor articular.
Además de dienta blanda, alimentos saludables
8. Ejercicios para ayudar a descomprimir la atm o articulación temporomandibular.
- Colocar un rollo de algodón (torunda) entre las muelas superiores e inferiores, mordiéndolo ligeramente.
- Nunca colocarlo entre los incisivos ya que provocaría el efecto contrario.
- En el caso de un dolor unilateral, es decir en una sola de las dos articulaciones, es aconsejable masticar lentamente alimentos blandos del lado del dolor para favorecer la descompresión articular.
9. Por supuesto y aunque estos ejercicios ayudan a mantener y mitigar las molestias, la consulta en una clinica especializada y el tratamiento por parte de un equipo de odontólogo y fisioterapeuta y una tecnología de vanguardia como la tecarterapia intra y extraoral de segunda generación serán recomendables y necesarias para un correcto diagnóstico y tratamiento de estas patologías.
